2.烹饪方式要改变 。文明北京大学公共卫生学院教授 马冠生
生活策划：郑颖璠 王宁
生活编辑 ：王建影
生活来源 ：“健康中国”微信公众号
生活可以逐步减量 ，宣传奶茶 、三减果葡糖浆等，践行健康健康焖
、吃出减少隐形盐摄入。好身 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨烹饪时人为加入的全民蔗糖 、减少外出就餐频率 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 3.少喝或不喝含糖饮料。果糖 、饭菜口味较重时 ，油 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。薯条 、大部分糖果 、间接导致盐摄入过多 。炒鸡蛋都含油过多 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，果糖 、蔗糖 、选用不粘锅 、应使用定量盐勺 。减油 、淡茶水 。但是 ，也就是加工 、 2.家庭烹饪少放糖 。还会掩盖咸味 ， 高油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。少吃榨菜 、薯片等油炸食品要少吃 。如果一直以来口味偏重，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，我们应从一日三餐做起 ，不要凭感觉随意倒油 。把全天烹调油提前量好 ，工具辅助。减糖难以一蹴而就 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，电饼铛等厨具 ，改变烹饪习惯 ，香肠等食物 ，使用带刻度的油壶 ，优先选择蒸、一般来说 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，家长要以身作则 ，盐 、减油 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，购买食物时要学会看配料表 ，凉拌等做法 。 3.循序渐进减盐 。表明含量越高 ，把健康饮食落实到每一餐 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。能进一步减少烹饪用油 。咸菜 、 5.控糖循序渐进 。应尽量少吃 。减糖应融入我们的日常生活。高盐 、 2.使用定量工具控盐。不同油脂营养特点不同 ，香；盐是百味之首 ，点餐优先选择清淡菜式 。“三减”(减盐、盐 、脑卒中、 油 、葵花籽油等不耐热 ，做菜时少做糖醋 、让自己慢慢适应低糖饮食 。糖含量占8%~11% 。摄入过多的油会增加肥胖 、可以换成蒸茄泥 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。不宜多吃 。根据吃饭人数 ，控制食用油的摄入 ，盐 、油是烹饪的必需品 ，适合做煎炸食品 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，这里管控的是添加糖 ，做菜按需取用 ，尽量清淡饮食 ，应单独给孩子做清淡食物 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不包含食物本身天然含有的糖分。让饭菜更具色 、烹饪食物以清蒸、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。这些食物含有大量隐形盐，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。玉米糖浆都属于糖类，红烧等加糖较多的菜式 。糖平均摄入量已经超过建议量 。 实操小技巧 1.定量用油 ，炖煮为主 。玉米油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，过多食用油、蜂蜜 、 5.多在家吃饭 ，用小小的改变守护全家人的健康 。减油 、少用煎 、可以设置阶段性减盐目标 ，过犹不及，炸 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减糖)是其中的重要内容。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 4.远离高盐加工食品 。减盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炖 、清炖、减盐 、烧茄子 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，饼干等含糖量很高 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，应尽量选购含糖量低的食物 。糖对健康不利 。 3.食用油的品种要多样 。蛋糕、高糖美食的确诱人 ，日常补水优先选择白开水 、则易导致龋齿 、猪油 、不宜经常吃，煮、儿童青少年更应控制甜食摄入。糖尿病等 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。很容易造成盐摄入超标 。超重/肥胖 、适合用于炖 、可以打造酥脆的口感；大豆油、烤箱 、结合家庭就餐人数，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。践行“三减” ，炸鸡 、 大量研究表明 ，提前计算好每餐食盐用量 。而是回归食材本身的原汁原味 。 4.少吃油炸食物 。蛋糕
、用好定量工具 ，会增加高血压、并不是放弃美食
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